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Per una corretta postura in ufficio

Quante volte torniamo dal lavoro con dei forti mal di schiena? Tutto è legato ad una cattiva postura alla scrivania. Un’abitudine posturale non corretta non è solo di per sè sbagliata ma progressivamente ci rende più esposti ad infortuni alle spalle, mali di schiena dorso-lombare e dolori vari che possono diventare cronici rendendoci sempre più insensibili alla possibilità di correzione e rieducazione.

Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), le persone con spalle anteposte sono fortemente a rischio d’infiammazione della cuffia dei rotatori, all’instabilità di spalla, alla tendinite del capo lungo del bicipite brachiale, a frequenti dolori al torace sino al rischio di frequenti mal di testa.

Le principali grandi cause di una cattiva postura delle spalle:

  1.  Stare seduti “curvi in avanti” per troppo tempo (per esempio in ufficio davanti al computer…)
  2.  L’esecuzione di troppi gruppi esercizi per la muscolatura pettorale e della catena dei muscoli adduttori del braccio senza contemporaneamente rinforzare i rispettivi muscoli antagonisti ed i muscoli antigravitari e di sostegno alla schiena.

Cosa c’entra quindi lo schienale da ufficio? Un recente articolo del Wall street journal, affronta il problema della work station, cioè della postazione da lavoro in termini di seduta.

Argomento futile? Tutt’altro, tenuto conto che tra ufficio e casa (davanti al pc) si passano ogni giorno fino a 12-15 ore e più. Già, perché se si esclude il letto, la sedia rappresenta il posto in cui i lavoratori passano più tempo. Quello della sedia giusta è un problema reale per la colonna vertebrale, visto che il “mal di schiena” rappresenta il primo motivo di assenza dal lavoro”.

Basculante, a schienale rigido, elevabile, girevole… la sedia deve essere studiata per rispettare la fisiologica postura ed evitare conseguenze dannose per la salute.

Le cosce devono essere ben sostenute da un sedile non troppo soffice e rimanere parallele al suolo, mentre le ginocchia vanno piegate ad angolo retto, per mantenere rilasciate quanto più è possibile le articolazioni degli arti inferiori. A questo punto entra in gioco il ruolo dello schienale che dovrebbe essere equipaggiato di un supporto a sostegno del tratto lombare. È il modo giusto per assicurare la postura funzionale alla lordosi fisiologica.

Di sicuro va evitata la posizione a “cucchiaio” col bacino appoggiato al sedile come accade quando si è seduti sul divano davanti alla tv. Ovviamente, è necessario che il soggetto si impegni a restare con la schiena dritta sul supporto lombare e che la sedia possa essere infilata completamente sotto la scrivania. Sono i presupposti per evitare di sporgersi in avanti o, al contrario, di scivolare in basso, come sul divano.

E, mentre nel soggetto adulto la posizione scorretta davanti alla scrivania è foriera di dolori, nel giovane predispone ad atteggiamenti posturali che nel tempo possono strutturare sofferenze molto spiccate. Soprattutto dopo i 50 anni, i dischi si disidratano e si assottigliano, determinando un aumento della compressine sulle faccette articolari posteriori delle vertebre. Quando queste vanno sotto carico, inizia l’artrosie si instaura un’infiammazione che, a sua volta, causa una deposizione di sali di calcio che le ingrossano. Ed è così che, riducendosi lo spazio da cui emergono i nervi che dalla colonna lombare raggiungono le gambe, si arriva alla comparsa di sciatica.


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Problemi fisici di origine posturale

Il terreno piano risulta una causa primaria delle nostre alterazioni posturali, il nostro sistema posturale reagisce al terreno piano creando una iperlordosi lombare che deve essere compensata, prima di tutto, a livello dorsale con una ipercifosi dorsale e poi con una rettilinizzazione del tratto cervicale. Ma non finisce naturalmente qui, perché questo disallineamento vertebrale comporterà un adattamento, tramite possibili rotazioni su tutti i piani, di tutti e quattro gli arti, del tronco e della testa (con conseguente alterazione dell’apparato stomatognatico). Ognuno di noi compenserà in diversi modi, in base a numerosi fattori (patrimonio genetico, ambiente, attività ecc.), e avrà la sua personale postura (che, di norma, tenderà a  peggiorare col tempo, a meno che non venga effettuata un’appropriata prevenzione). Tutto ciò naturalmente tramite inizialmente ipertonicità, ipotonicità, retrazioni e poi fibrosi muscolari con possibili riflessi, come descritto in seguito, in tutto il nostro corpo.

Le alterazioni posturali comportano tensioni e carichi non fisiologici a danno di muscoli, tendini, legamenti, capsule articolari, articolazioni, nervi, periostio ecc.

Le articolazioni sottoposte al carico gravitazionario in maniera non equilibrata presenteranno zone che subiranno un sovraccarico, andando così incontro ad artrosi precoce e formazione di osteofiti, e zone sottoposte a un difetto di carico, che comporterà un’osteoporosi precoce.

Stress da ipersollecitazioni a carico di tendini e articolazioni inoltre favoriranno l’insorgenza di tendiniti, tenosinoviti, artrosinoviti, borsiti, legamentopatie, neuropatie, calcificazioni, cisti sinoviali, lipomi ecc.

Un allineamento non consono della testa implica, dato il suo peso (oltre 4 kg in un adulto) e la sua posizione, compensazioni di tutto il corpo innescando così potenzialmente un circolo vizioso di effetti perturbanti ascendente-discendente. Oltre a ciò, lateralizzazioni, rotazioni e ante-repulsioni anomale della testa comportano un disallineamento strutturale e funzionale compensatorio sul piano occlusale, quindi sull’apparato stomatognatico. La dentatura che Il bimbo forma, a partire dal primo anno di età, si forma in funzione della sua postura, che man mano va assumendo, e dell’utilizzo della lingua che, assieme al piede, risulta essere il più importante conformatore organo-funzionale; la lingua infatti influenza direttamente la crescita mandibolare, mascellare e la morfogenesi delle arcate dentarie. La funzionalità dei muscoli masticatori dovrà, per forza di cose, assecondare la disarmonia presente con riflessi sulle più importanti catene muscolari.

In ogni caso, se la postura del cranio (e quindi di tutto il corpo) non è allineata anche il piano occlusale, di conseguenza, non sarà allineato ma sarà, per quanto possibile, funzionale a quella determinata e unica situazione. Un raddrizzamento ideale del piano occlusale non accompagnato dall’opportuno programma di rieducazione posturale, rischia così di risultare un intervento con ottimi risultati estetici, a livello della bocca, ma con risvolti negativi del rachide, quindi della postura in generale. Al contrario, l’intervento odontoiatrico, nell’ambito di un lavoro d’equipè di rieducazione posturale, risulta spesso di preziosa e decisiva utilità.

Quasi sempre il nostro adattamento al terreno piano associa all’iperlordosi lombare una rotazione del bacino: da ciò nasce, a livello del rachide, la comunissima scoliosi funzionale che nei casi più gravi causa, in modo particolare durante la crescita e in età avanzata, deformità vertebrali (scoliosi strutturale). La scoliosi, nella maggioranza dei casi, rimane comunque il miglior atteggiamento possibile che il sistema dell’equilibrio, in un determinato soggetto, riesce a ottenere su un terreno a lui poco congeniale quale è quello piano. Questo spiega il frequente fallimento dei busti correttivi i quali, al prezzo di grossi sacrifici di chi li indossa, una volta tolti, di norma, non riescono a garantire altro che un brevissimo periodo di riallineamento della colonna vertebrale (il tempo sufficiente al sistema posturale per realizzare che la strutturazione più funzionale per quel determinato soggetto in quella determinata situazione prevede una scoliosi vertebrale).

In determinate zone critiche della colonna vertebrale (ultime vertebre inferiori cervicali e lombari) il disallineamento comporta la creazione di momenti di forza in grado, col tempo, di provocare veri e propri scivolamenti in avanti o dietro, listesi o spondilolistesi, di una vertebra rispetto all’adiacente che, nei casi più gravi, si accompagnano a rottura, lisi, di un determinato frammento, istmo vertebrale, della vertebra slittata (spondilolisi).

La spondilolistesi ha come prima conseguenza una forte contrazione, praticamente costante, dei muscoli interessati a impedire in ogni modo lo scivolamento vertebrale (muscoli delle docce paravertebrali); non c’è, in questo caso, massaggio, stretching, mobilizzazione articolare che possa risolvere tale situazione. La soluzione sarà modificare permanentemente l’atteggiamento posturale in modo da annullare quei momenti di forza agenti sulla vertebra la cui risultante è una forza che sposta la vertebra dalla sua sede originale. Dopodichè si potrà intervenire efficacemente con la fisioterapia.


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L’importanza della postura

Una cattiva postura può causare disturbi che possono rivelarsi importanti, specie con il passare degli anni, ed essere fonte di differenti patologie.

Oggi genitori e pediatri sono particolarmente attenti alla postura dei bambini fin da quando sono piccoli; è infatti più semplice correggere le cattive abitudini in un bambino piuttosto che in un adulto. Le posizioni che noi assumiamo, è quindi la nostra postura, dipende da un complicato insieme di fattori neurologici, biomeccanici, relazionali ed emotivi. Si tratta del risultato fra l’interazione continua fra cervello, organi sensoriali e stato emotivo. La corretta postura è caratterizzata dall’assenza di tensioni muscolari e da corretti rapporti fra i vari segmenti del corpo; viceversa una postura scorretta presenta alterazioni della tensione muscolare, articolare e fasciale determinando asimmetrie quando ci si muove, che causano adattamenti di tutta la struttura scheletrica e muscolare.

Occorre fare un distinguo fondamentale fra situazioni patologiche non da sovraccarico (non a caso, lo studio della postura è tanto più utile quanto più grave è il problema) e situazioni di sovraccarico.

Per scendere nel pratico, parliamo, per esempio, di postura e attività sportiva. Alcune discipline (come l’osteopatia) danno una notevole importanza alla postura del soggetto sportivo, sia per quanto riguarda la ricerca della prestazione, ma soprattutto per quanto concerne la cura e la prevenzione di infortuni; prendiamo, per esempio, il caso di un soggetto praticante la corsa. Nel runner è ormai certo che la stragrande maggioranza degli infortuni dipende da un sovraccarico quantitativo o qualitativo.

Nelle situazione di sovraccarico la correzione della postura (per esempio per aumentare la distanza critica) è solo una strategia ottimistica. Correggere una postura in uno sportivo adulto solo per minimizzare la probabilità di infortunio è il più delle volte inutile o addirittura dannoso.

Infatti il discorso regge in linea teorica per un bambino mentre per un adulto rischia di essere devastante. Per la teoria dell’adattamento, se si fanno correre tutte le persone nello stesso modo si rischiano danni evidenti. In altri termini, se per anni il runner si è adattato a gestire un carico X sul proprio corpo, può ridistribuirlo meglio, ma resta X. Vuol dire che, se scarica la schiena, magari è più caricato il ginocchio. Morale, il ginocchio, che non era abituato a quel carico, fa crac.

E’ necessario cioè capire cosa vuol dire applicare un carico a una struttura. Chi pensa di risolvere il problema si illude che basti scaricare la parte più sollecitata, dimenticando che lo scarico va a finire come carico da qualche altra parte. Poiché ognuno di noi è molto diverso morfologicamente.


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Come si può intervenire

E’ necessario che i genitori sottopongano i loro figli ad un controllo nei primi anni di vita, infatti fin dalla nascita, il nostro cervello memorizza gli errori del Sistema Posturale come riferimenti di normalità, per cui non possono correggersi da soli. La possibilità di modificarli è uno strumento cruciale sia per prevenzione che per la terapia.

Anche in età adulta non trascurate i vostri dolori articolari, questi sono spesso causati da una postura errata, una ginnastica mirata è il primo passo per migliorare la situazione.

Una cosa che è importante sottolineare è che le cause di uno stesso atteggiamento posturale scorretto possono essere diverse e l’obiettivo della ginnastica posturale non dovrebbe essere soltanto quello di limitarsi a proporre esercizi correttivi di una determinata postura, bensì di proporli in base a un’accurata indagine sulle cause di una postura scorretta; in altri termini: prima si verificano le cause di un determinato atteggiamento posturale e poi si propongono soluzioni.

Uno stesso atteggiamento posturale, per esempio il “collo e testa in avanti”, può essere dovuto a un’iperlordosi lombare, ma anche a un problema di tipo visivo che il soggetto tenta di compensare con una determinata postura.

Un altro esempio può essere quello dell’annullamento della lordosi lombare, un problema che può derivare da una discopatia lombare oppure da una retroversione del bacino causata dalla retrazione della muscolatura anteriore di bacino e addome; in quest’ultimo caso la ginnastica posturale deve tendere a restituire elasticità alla muscolatura anteriore in modo da ripristinare la giusta curvatura lombare, mentre nel caso di discopatia, è inutile proporre gli stessi esercizi se prima non si risolve il problema discale.

Quindi, prima di stilare un programma di ginnastica posturale è indispensabile verificare, caso per caso, i fattori alla base di una determinata postura non corretta.


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La Posturologia

La posturologia è la scienza medica che studia il funzionamento del sistema posturale ed analizza la relazione tra lo squilibrio del sistema posturale e le patologie dell’apparato locomotore.

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